Гигиена сна

Расстройство сна включает в себя комплекс симптомов, среди которых долгое засыпание, ночные пробуждения, беспокойство во время сна, ранний подъем, ощущение разбитости и усталости после сна.

Причины могут быть связаны с наличием хронических заболеваний, пережитым стрессом или подготовкой к важному событию, гормональными колебаниями в разные фазы женского цикла. В пожилом возрасте бессонница может быть обусловлена недостатком физической активности, приемом лекарств, страхом своего возраста или дефицитом общения.

На характер сна могут повлиять прием кофеинсодержащих напитков, алкоголя, курение. Одной из причин расстройств сна может быть нехватка витаминов и других жизненно важных микроэлементов.

Следует обратить внимание на такие признаки, как:

• вы долго засыпаете, более получаса ворочаетесь в кровати;

• ночью несколько раз просыпаетесь, чтобы сходить в туалет или выпить воды;

• проснувшись ночью долго лежите и не можете уснуть;

• вы слишком рано просыпаетесь, а потом не можете уснуть;

• ощущаете усталость после сна, утром находитесь в раздраженном состоянии;

• днем ощущаете сонливость, недостаток внимательности;

• во время сна ощущаете судороги нижних конечностей.

Сон зависит от циркадных ритмов, которые связаны с естественными биологическими ритмами человека. За регуляцию отвечает нейроэндокринная система — с наступлением темноты усиливается выработка гормона мелатонина, отвечающего за сон. Внести сбой в этот процесс может яркий свет от гаджетов и компьютеров, шум и громкие звуки, смена часовых поясов. Работа других гормонов и нейромедиаторов часто связана с двигательной активностью, настроением и другими факторами. 

Не всегда при расстройствах сна нужно обращаться к врачу. В большинстве случаев следует начать с того, чтобы сформировать комплекс здоровых привычек, которые помогут улучшить способность засыпать и просыпаться.

Соблюдать эти простые правила рекомендуется каждому:

• Создание режима сна. Засыпать и просыпаться нужно каждый день в одно и то же время. Выходные не исключение.

• Кровать нужно использовать только по прямому назначению. Там, где вы спите, нельзя заниматься другими делами: кушать, смотреть телевизор, работать, читать. В комнате должно быть достаточно темно и прохладно.

• Избегайте спать днем. Дневной сон допустим лишь для тех, кто работает посменно.

• Питание. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. При этом не быть обильным, чтобы не усложнять работу пищеварительной системы. Нельзя пить на ужин кофе и крепкий чай, так как они усиливают частоту сердечных сокращений. Исключите никотин и алкоголь перед сном, они плохо влияют на сон.

• Создайте ритуал перед сном. Перед тем, как отойти ко сну, ежедневно выполняйте привычные действия — чистка зубов, умывание, установка будильника.

• Подарите себе спокойный час перед сном. Важно отключить активные занятия, просмотр фильмов. Дайте себе время поразмышлять о планах на следующий день или примите теплый душ. Водные процедуры способствуют расслаблению.

• Создайте комфортные условия. Важно, чтобы вам было удобно, поэтому учтите, что кровать должна быть достаточной длины и ширины, матрас лучше подбирать индивидуально. Используйте подушки, которые ради комфорта можно подкладывать под колени или поясницу.

Гигиена сна — это простые профилактические меры, соблюдая которые вы не только наладите сон, но и улучшите общие показатели вашего здоровья и самочувствия. Желаем вам крепкого сна и крепкого здоровья!